척추 골다공증

골다공증이란 단어는 들어 봤어도 척추 골다공증이라고 명시 해서 들어보긴 처음이네요...

운동도 좋아해서 빠지지 않는 편이고, 음식도 넉넉히 먹는 편이기도 하고, 좋아하는 음식이 뼈에 좋은 음식과 거의 같고,

가족들은 모두 뼈만큼은 아주 튼튼하다고 하는데....그럼에도 불구 하고, 이번 건강검진에서 철추 골다공증의 초기라고 한네요. 이 무슨??? 그래서 척추 골다공증에 대해 도움을 줄수 있는것이 무엇이 있는지 알아 봅니다. 

※ 척추 골다공증에 도움을 주는 음식과 운동

척추 골다공증은 뼈의 밀도가 감소해 약해지는 상태로, 골절 위험을 줄이기 위해 적절한 식습관과 운동이 중요합니다. 아래는 뼈 건강을 지원하는 방법입니다.

 

 

※ 뼈 건강에 좋은 음식

골다공증 예방과 관리를 위해 필수적인 영양소는 칼슘과 비타민 D입니다. 이 외에도 단백질, 마그네슘, 비타민 K 등이 뼈 강화에 도움을 줄 수 있습니다.

1. 칼슘이 풍부한 음식
   • 유제품: 우유, 요거트, 치즈
   • 녹색 채소: 브로콜리, 케일, 청경채
   • 견과류: 아몬드
   • 뼈째 먹는 생선: 멸치, 정어리, 연어
2. 비타민 D를 공급하는 음식
   • 지방이 많은 생선: 고등어, 연어, 참치
   • 비타민 D 강화 식품: 우유, 시리얼, 두유
   • 달걀 노른자
3. 단백질 함유 식품
   • 살코기: 닭고기, 칠면조
   • 콩류: 렌틸콩, 병아리콩
   • 두부와 템페
4. 기타 뼈 건강에 유익한 식품
   • 마그네슘 공급원: 호박씨, 해바라기씨, 바나나
   • 비타민 K가 풍부한 음식: 시금치, 상추
5. 주의해야 할 음식
   • 나트륨 함량이 높은 음식 (염분이 많으면 칼슘 배출을 촉진)
   • 탄산음료 (과도한 인 함량이 칼슘 흡수를 방해)
   • 과도한 알코올과 카페인 섭취

※ 척추 골다공증에 도움이 되지 않는 음식

척추 골다공증에 도움이 되지 않는 음식은 뼈 건강을 저해하거나 칼슘 흡수를 방해하는 성분을 포함하고 있습니다. 다음은 골다공증 관리를 위해 피해야 할 음식들입니다.

1. 소금 함량이 높은 음식

짠 음식은 체내 나트륨 농도를 높여 칼슘 배출을 증가시킬 수 있습니다. 특히 라면, 절임류, 가공식품이 대표적입니다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해 신선한 재료를 사용하거나 저염 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

2. 카페인이 많은 식품

커피, 녹차, 에너지 음료, 초콜릿 같은 카페인 함유 식품은 칼슘 흡수를 방해할 가능성이 있습니다. 하루 한두 잔 정도로 제한하고, 카페인이 없는 음료로 대체하는 것도 방법입니다.

3. 탄산음료와 인산염 함유 음료

탄산음료에는 인산염이 들어 있어 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 데 영향을 줄 수 있습니다. 물이나 칼슘이 풍부한 우유 등을 대안으로 선택하세요.

4. 과도한 음주

알코올을 많이 섭취하면 골밀도를 낮추고 칼슘 흡수율을 떨어뜨릴 수 있습니다. 적당한 음주나 금주를 통해 뼈 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

5. 설탕이 많이 든 음식

과자, 케이크, 달달한 음료 등은 영양소 흡수를 방해하고 체내 칼슘 이용을 줄일 수 있습니다. 간식으로는 신선한 과일이나 견과류를 선택하는 것이 더 나은 선택입니다.

6. 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식

튀긴 음식이나 패스트푸드는 칼슘 흡수에 악영향을 줄 수 있습니다. 불포화지방산이 많은 생선, 견과류 같은 대체 식품을 활용해보세요.

7. 옥살산이 많은 채소

시금치, 루바브, 일부 콩류는 옥살산을 포함하고 있어 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 적절한 조리 방법(데치기 등)을 통해 옥살산 함량을 줄이거나 섭취량을 조절하세요.

 

* 척추 골다공증 관리를 위해서는 영양소가 균형 잡힌 식단이 중요하며, 특히 칼슘과 비타민 D 섭취를 충분히 하는 것이 핵심입니다. 식단 관리와 함께 규칙적인 운동과 적당한 햇빛 노출도 병행하면 뼈 건강에 도움이 됩니다.

 

 

※ 골다공증에 효과적인 운동

운동은 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도를 유지하고 근력을 강화하는 데 중요합니다. 다음 운동은 골다공증에 특히 효과적입니다.

1. 체중 부하 운동
   • 걷기, 가벼운 조깅
   • 계단 오르기
   • 산책과 춤
2. 근력 강화 운동
   • 저항 밴드 운동
   • 가벼운 덤벨 사용
   • 체중을 이용한 운동: 스쿼트, 벽 밀기
3. 균형 및 유연성 운동
   • 요가
   • 태극권 (낙상 예방 효과)
4. 수중 운동
   • 수영이나 물속에서 걷기: 관절 부담이 적으면서도 근력 강화 가능

 

※ 운동 시 주의사항

• 갑작스럽게 무거운 무게를 들거나 점프와 같은 충격이 큰 운동은 피하세요.
• 허리를 많이 구부리는 동작은 척추에 부담을 줄 수 있으니 주의하세요.
• 운동을 시작하기 전 전문가와 상담하여 개인에게 적합한 운동을 선택하세요.

 

꾸준한 음식 섭취와 적절한 운동을 통해 척추 골다공증을 예방하고 관리할 수 있습니다. 올바른 생활 습관이 건강한 척추를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

※ 팁

골밀도를 측정하는 검사를 정기적으로 받아보는 것도 도움이 된다. 특히  폐경기를 맞는 여성들은 동시에 에스트로겐의 수치가 떨어져 급격히 뼈 손실이 일어나므로 하루에 1200밀리그램 정도의 칼슘을 섭취하고 비타민 D를 보충하는 것이 좋다.