나이가 들수록 챙겨야 하는 칼슘...

칼슘을 따로 섭취해야 하는 이유는 여러 가지가 있습니다. 우리 몸에서 자연적으로 합성되지 않기 때문에, 반드시 음식이나 보충제를 통해 공급해야 합니다.

1. 칼슘이 부족하기 쉬운 사람들

특정한 식습관이나 생활 방식 때문에 칼슘이 부족해질 위험이 높은 경우가 많습니다.

• 유제품을 자주 먹지 않는 경우: 한국인은 유당불내증이 흔해 우유나 치즈 같은 유제품 섭취량이 적은 편입니다.
• 채식 위주의 식단을 따르는 경우: 식물성 식품에도 칼슘이 포함되어 있지만, 옥살산이나 피틴산 같은 성분이 흡수를 방해할 수 있습니다.
• 나이가 들수록 칼슘 흡수율 감소: 나이가 들면 소장에서 칼슘을 흡수하는 능력이 떨어지고, 뼈에서 빠져나가는 속도가 빨라집니다.
• 임신·수유 중인 여성: 태아의 발달이나 모유 생산을 위해 칼슘이 더 많이 필요합니다.

2. 뼈 건강을 위해 필수적인 영양소

칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 체내 칼슘이 부족하면, 우리 몸은 이를 보충하기 위해 뼈에서 칼슘을 빼내게 됩니다. 장기간 부족하면 골밀도가 감소하여 골다공증 위험이 커질 수 있습니다.

3. 근육과 신경 기능 유지

칼슘은 단순히 뼈 건강뿐만 아니라 근육의 수축과 이완, 신경 신호 전달, 혈액 응고 과정에도 관여합니다. 부족할 경우 근육 경련이나 손발 저림 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

4. 칼슘 흡수율이 낮기 때문

음식을 통해 섭취한 칼슘이 모두 흡수되는 것은 아닙니다. 평균적으로 30~50% 정도만 몸에서 사용되며, 연령이 증가할수록 흡수율이 떨어집니다. 따라서 부족하지 않도록 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

5. 칼슘과 함께 챙겨야 할 영양소

칼슘을 효과적으로 활용하려면 비타민 D가 필요합니다. 비타민 D는 햇빛을 쬐거나 특정 음식을 통해 얻을 수 있으며, 칼슘이 소장에서 잘 흡수되도록 돕습니다. 또한, 마그네슘과 함께 섭취하면 칼슘의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

※ 칼슘 하루 권장 섭취량 (㎎/일)

* 연령에 따라 필요한 칼슘 섭취량은 다릅니다. 한국영양학회에서 권장하는 하루 칼슘 섭취량은 다음과 같습니다.

연령대남성여성

1~2세	500mg	500mg
3~5세	600mg	600mg
6~8세	700mg	700mg
9~11세	900mg	900mg
12~18세	1,000mg	900mg
19~49세	800mg	700mg
50세 이상	800mg	800mg
임산부·수유부	-	1,000mg

* 하루 최대 섭취량(상한선): 성인의 경우 2,500mg을 초과하면 신장 결석이나 칼슘 과잉으로 인한 부작용이 생길 수 있습니다.

※ 칼슘을 효과적으로 섭취하는 방법

1. 칼슘이 풍부한 음식을 먹기

칼슘을 자연적으로 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 식품을 통해 얻는 것입니다.

* 유제품 – 우유, 요거트, 치즈
* 녹색 채소 – 브로콜리, 케일, 청경채
* 해산물 – 멸치, 뼈째 먹는 생선(연어, 정어리)
* 견과류와 씨앗 – 아몬드, 참깨
* 콩과 두부 – 두부, 검은콩
* 칼슘 강화식품 – 칼슘이 첨가된 두유, 시리얼, 오렌지 주스

2. 비타민 D와 함께 섭취하기

칼슘이 제대로 흡수되려면 비타민 D가 필요합니다.

• 햇볕 쬐기: 하루 15~30분 정도
• 비타민 D가 포함된 음식 먹기: 연어, 고등어, 달걀노른자, 표고버섯
• 부족할 경우 보충제 활용

3. 칼슘 흡수를 방해하는 습관 피하기

• 카페인 과다 섭취 줄이기 – 커피, 차, 탄산음료는 칼슘 배출을 증가시킬 수 있음
• 나트륨(소금) 섭취 조절 – 짠 음식을 많이 먹으면 칼슘이 몸 밖으로 배출되기 쉬움
• 가공식품 줄이기 – 인산이 포함된 탄산음료나 인스턴트식품은 칼슘 흡수를 방해

4. 칼슘 보충제를 먹을 때 주의할 점

• 한 번에 600mg 이하로 나눠 섭취 (너무 많이 먹으면 흡수율이 낮아짐)
• 탄산칼슘은 식사와 함께, 구연산칼슘은 공복에도 섭취 가능
• 철분 보충제와 함께 먹으면 칼슘 흡수가 방해될 수 있으므로 따로 섭취

* 음식을 통해 최대한 섭취하고, 부족하면 보충제를 활용하는 것이 가장 좋습니다!